Dacă îți dorești un corp cu o masă musculară bine lucrată și definită, nu este de ajuns doar să fii în sală și să incepi să lucrezi la aparate. Iată cinci greșeli de începători pe care le fac mulți în sală:

Nu apelezi la antrenor

Mulți dintre noi când ne-am apucat de sală, am evitat să ne luăm un antrenor, fie din motive financiare, fie crezând că ne descurcăm și singuri pentru că noi le știm pe toate, fie din alte motive. Alegerea unui antrenor este foarte importantă la început deoarece ne ajută la execuția corectă a exercițiilor și astfel scade riscul de accidentare.

Ego-liftingul

Cred că este greșeala pe care toți o facem la început. Preferăm să folosim o greutate mare pe care nu o putem controla pe partea negativă, nu avem o execuție corectă, doar pentru a impresiona lumea din jurul nostru. Întâlnim această greșeală la tot pasul, chiar și eu o făceam la împinsul orizontal cu bara.

Preferam să folosesc o greutate mare cu care să impresionez lumea din sală în detrimentul unei greutăți mici care îmi permitea să am o contracție mult mai bună și să obosesc mușchiul mult mai repede, fiind mult mai eficientă.

Astfel evitam să produc acea contracție bună a mușchiului cu o greutate care să-mi permită să o controlez în detrimentul unei greutăți mari pe care să o smucesc și să fac același număr de repetări doar pentru a impresiona. Ceea ce este total greșit. Riscul de accidentare este mult mai mare, iar rezultatele sunt mai bune când contracția este cât mai bună.

Nu pui accent pe alimentație și pe odihnă după sală

Majoritatea începătorilor pun accent foarte mare doar pe antrenament neglijând alimentația și odihna sau pun accent foarte mare pe suplimente percum proteine (pudre proteice, gainere, batoane proteice, etc), aminoacizi (BCAA, glutamina, creatina, etc), vitamine și minerale fără să știe măcar la ce ajută acel supliment și îl preferă în favoarea mâncării. Astfel se creează un dezechilibru ce poate duce la supraantrenament și la lipsa rezultatelor. Nu își ating necesarul zilnic de macronutrienți, pierd nopțile fără să știe că recuperarea este chiar mai importantă decât antrenamentul.

Ai tendința să complici antrenamentul și exercițiile în sală

Se inspira din clipuri de pe net și aleg exerciții mult prea complicate pentru nivelul lor, pe care nu le execută corect și sunt ineficiente (cresc riscul de accidentare), doar pentru că li se par lor mai interesante în favoarea exercițiilor de bază, care le pot aduce beneficii mult mai mari și pot fi executate mult mai ușor.

Nu te concentrezi pe grupele deficitare când lucrezi în sală

Asta nu este o greșeală neapărat pentru începători. O fac și cei mai avansați. De exemplu pieptul este grupa forte a multor barbați, brațele fiind grupa deficitară. La antrenamentul de brațe ei aleg poate mereu exerciții de bază (împins la piept cu bara cu priză apropiată) în favoarea celor de izolare. Ceea ce este total greșit, deoarece mare parte din efort era preluat de piept și nu de mușchiul vizat, triceps, și astfel nu aveam contracție maximă și eficientă.

Nu este de ajuns doar să te pompezi, ci trebuie să produci o contracție cât mai bună a mușchiului vizat. Folosiți exercițiile de izolare la grupele deficitare mai ales la început de antrenament pentru o activare mai bună, apoi puteți completa antrenamentul și cu două exerciții de bază.

Sursa: HardBody

Articole care v-ar putea interesa:

Șase beneficii esențiale ale utilizării leucinei

Fetele pot slăbi eficient cu ajutorul exercițiilor la sală

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului

Blog

Sistemul de panouri solare reprezinta o solutie perfecta pentru prepararea apei calde menajere si incalzirea locuintei pentru aplicatii rezidentiale, industriale sau comerciale.

Principiul de functionare al unui sistem de panouri solare este reprezentat de captarea energiei solare in tuburile vidate fiind transmisa catre heat-pipe si ajungand in cele din urma sa fie preluata de agentul termic.

Panourile solare cu tuburi vidate sunt considerate cele mai performante datorita izolarii termice. Tuburile vidate ale panoului solar functioneaza independent, iar deteriorarea unui tub nu necesita un procesc complicat de inlocuire.

Panourile solare se remarca prin avantaje precum:

• Functioneaza indiferent de temperatura exterioara, panourile solare sunt foarte eficiente si in timpul iernii;
• Emisiile de noxe sunt reduse,nu afecteaza mediul inconjurator;
• Tuburile deteriorate ale panourilor solare presupun un proces foarte usor de inlocuire;
• In ceea ce priveste costurile, montarea panourilor solare este eficienta si facila;
• Prezinta o eficienta ridicata de captare a energiei solare;
• Energia solara este inepuizabila;
• Inregistreaza pierderi minime de caldura.

Obisnuiti cu sistemul clasic de incalzire, cu diversi combustibili (de exemplu, gaze sau lemne) sau prin intermediul regiilor autonome (incalzire centralizata), consumatorii ezitau sa apeleze la panourile termice.

In ultima vreme insa, dorinta de a reduce costul utilitatilor si grija pentru mediul inconjurator au deschis viziunea romanilor catre acest tip de sistem de panouri solare.

Aceasta este o alternativa buna daca doriti sa produceti propria energie termica si sa renuntati cel putin partial la consumul de incalzire furnizata de catre regiile de autonome sau pe baza de combustibili (gaze, lemne).

Tipuri constructive

1. Panouri solare plane
2. Panouri solare nepresurizate
3. Panouri solare presurizate
   – Panou solar presurizat cu rezervor deasupra tuburilor
   – Panou solar presurizat cu boiler in locuinta.

1. Panouri solare plane

Panourile solare plane sunt cele mai ieftine solutii pentru producerea apei calde menajere.

Rezervorul poate fi realizat din inox la interior si exterior sau inox la interior si tabla galvanizata la exterior. Cel din inox/inox este mai bun.

Rezervorul este alimentat la o sursa de apa (hidrofor, pompa, retea publica, etc). Cand acesta s-a umplut cu apa, un dispozitiv ce poate fi un robinet sau un flotor opreste alimentarea acestuia.

2. Panouri solare nepresurizate

Panourile solare nepresurizate reprezinta cea mai ieftina solutie si asigura ACM in perioada martie – noiembrie.

Panourile solare nepresurizate sunt compuse din:

• suport;
• tuburi vidate;
• rezervor nepresurizat;
• vas flotor;

Sistemul functioneaza pe principiul gravitatiei.

Tuburile vidate sunt tuburi de sticla si au o constructie speciala cu pereti dubli, de tip termos: un tub interior si un tub exterior intre care se afla vid de nivel 10-3 bar.

Alimentarea cu apa a sistemului trebuie facuta in zile racoroase sau dimineata (seara), deoarece exista riscul ca tuburile incinse sa fisureze in contact cu apa (rece).

3. Panouri solare presurizate

Aceste tipuri de panouri solare pot fi intalnite in doua variante:

1. Panou solar presurizat cu rezervor deasupra tuburilor;
2. Panou solar presurizat cu boiler in locuinta;

Avand in vedere ca aceste panouri solare functioneaza sub presiune, pot fi montate atat pe acoperis cat si la sol, nefiind dependente de inaltime sau electricitate.

Tuburile Vidate

Sistemul de panouri solare cu tuburi vidate sunt tehnologii complexe in care colectoarele de energie solara sunt proiectate cu sisteme de tuburi din sticla borosilicata (foarte rezistenta), amplasate in paralel si care au rol absorbant.

Tuburile exterioare contin un al doilea rand de tuburi, intre cele doua fiind vid, de aici si denumirea. Vidul are rolul de a elimina pierderile de caldura convectiva.

Tubul interior este invelit in materialul absorbant si inconjurat de tevi prin care circula agent termic (antigel solar-glicol).

Panourile solare cu tuburi vidate sunt mai eficiente decat panourile plane si deoarece razele soarelui cad perpendicular pe tuburi din mai multe unghiuri.

Sursa: Timely

În primul rând trebuie să știți că în organismul nostru se găsesc 20 de tipuri de aminoacizi, care formează mii de lanțuri proteice. Nouă aminoacizi sunt esențiali pentru că organismul nostru nu îi poate produce singur și trebuie să îi obținem din alimentație sau din suplimente nutritive. Trei dintre acești nouă aminoacizi îi numim BCAA.

Prescurtarea de BCAA provine din limba engleză „Branched Chain Amino Acids”, adică aminoacizi cu catenă ramificată.

Termenul de BCAA se referă la trei aminoacizi esențiali, și anume leucină, izoleucină și valină. Acești aminoacizi diferă de alți aminoacizi prin faptul că se metabolizează în mușchi și nu în ficat.

De asemenea, au și efecte diferite:

1. Leucina crește sinteza proteinelor, ajută la construirea și regenerarea mușchilor. De asemenea, susține reglarea insulinei și este unul din cei doi aminoacizi care nu pot fi transformați în zahăr.
2. Izoleucina reglează consumul de glucoză, permițând stocarea energiei în mușchi și nu în celulele de grăsime.
3. Valina îmbunătățește funcția creierului, reduce oboseala și acționează preventiv împotriva degradării proteinelor.

Efectele aminoacizilor BCAA asupra organismului

Ca aminoacizi esențiali sunt necesari pentru buna funcționare a proceselor chimice din organism. Faptul că vă pot ajuta să obțineți forma fizică dorită este doar cireașa de pe tort.

Ajută la creșterea sintezei proteinelor și a masei musculare

Sinteza proteinelor musculare se produce atunci, când aminoacizii sunt combinați în țesutul muscular. Sinteza proteinelor stimulează producția de insulină, permițând celulelor musculare să utilizeze zahărul din sânge ca sursă de energie. Producția de insulină promovează de asemeneaeliberarea de aminoacizi pentru mușchi.

Aminoacidul leucină are capacitatea de a activa și stimula sinteza proteinelor în mușchi, ceea ce duce la creșterea masei musculare.

Ajută la reducerea durerilor musculare

Aminoacizii BCAA reduc leziunile musculare ce apar ca urmare a antrenamentelor intense si pot contribui la reducerea durerilor musculare. Prin urmare, suplimentarea cu BCAA înainte de antrenament poate accelera perioada de recuperare și regenerare a masei musculare.

Ajută la reducerea oboselii după exercițiile fizice

Aminoacizii BCAA vă pot ajuta nu doar să reduceți febra musculară, dar și oboseala după terminarea antrenamentelor. Epuizarea de pe urma antrenamentelor depinde de mai mulți factori, inclusiv intesitatea și durata exercițiilor fizice, de asemenea mediul sau condiția voastră fizică.

Mușchii în timpul exercițiilor utilizează depozitele BCAA, ceea ce duce la scăderea lor în sânge. Atunci când nivelul de BCAA scade, crește volumul triptofanului în creier. Acesta se transformă în serotropină, substanța creierului, despre care se presupune că, contribuie la creșterea oboselii în timpul exercițiilor fizice.

Formează alanină și glutamină

Organismul uman are nevoie de alanină și glutamină în cantități mai mari, în special în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru se datorează unei descompuneri crescute a proteinelor în mușchi,ceea ce poate duce la pierderea masei musculare, în cazul în care în organism nu există cantitatea suficientă de aminoacizi.

Un antrenament intens cu greutăți poate cauza un efect catabolic ridicat. Rezervele de glicogen se epuizează rapid, iar ficatul trebuie să sintetizeze glucoza cu ajutorul L-alaninei pentru a produce suficientă energie. Suplimentele pe bază de BCAA vă pot ajuta să vă mențineți nivelul de alanină, pentru a avea parte de o mai bună performanță.

Reglează nivelul leptinei și ajută la pierderea grăsimii

Consumul de suplimente pe bază de leucină stimulează efectul hormonului sub numele de leptină. Leptina influențează reglarea metabolismului, greutății și apetitului. Eliminarea leptinei este asociată cu cantitatea de grăsime din organism. Cu cât grăsimea corporală este mai mare, cu atât și secreția leptinei este mai ridicată, în schimb dacă nivelul de grăsime corporală este mic, atunci și eliminarea leptinei este mai mică.

Previne pierderea masei musculare

Pierderea sau descompunerea masei musculare începe atunci când descompunerea proteinelor se extinde dincolo de sinteza proteinelor.

Organismul uman conține aproximativ 35% din aminoacizi esențiali BCAA care se găsesc în mușchi, din care 40% toți aminoacizii necesari organismului uman. Prin urmare, este important ca BCAA-urile și alți aminoacizi esențiali să fie înlocuiți în timpul pierderii masei musculare și astfel puteți preveni această pierdere.

Surse de BCAA

Puteti de asemenea sa cititi si:

Când și ce cantitate de proteine este necesară pentru obținerea unor rezultate maxime

Top 15 de surse bogate în proteine vegetale

Proteinele și aminoacizii – substanțe anabolice

Arginina

Când și ce mâncați pentru a crește în masă musculară

O parte semnificativă a persoanelor (băieți sau fete) care încep antrenamentele de fitness o fac pentru a slăbi, pentru a scăpa de surplusul de grăsime. Doi factori sunt determinanți în cazul acestora: exercițiile fizice și dieta, capabile să stimuleze arderile în organism și să îmbunătățească metabolismul.

Contrar unui prost obicei, un mod de a scăpa de greutatea nedorită nu este infometarea, ci prin mese dese și reduse cantitativ.

În cele ce urmează vă vom ajuta să alcătuiți o dietă variată și eficientă ce oferă suportul nutrițional de care organismul are nevoie.

Dieta variată și eficientă

Mic dejun: 2 felii pâine graham, 100 gr de brânză slabă de vacă, un fruct la alegere + 2 capsule de Creatină,
sau
200 g iaurt degresat cu 100 g musli + 2 capsule Creatină,
sau
2 felii păine graham, un ou fiert, 50 g șuncă de pui, un fruct la alegere + 2 capsule de Creatină.

Gustare: o porție Grenade Killa Ketones pentru femei sau Grenade Thermo Detonator.

Pranz: mazăre verde cu pește (ton) + 1 capsulă de Crom
sau
salată de pui cu ciuperci (vezi rețeta mai jos) + 1 capsulă de Crom,
sau
160 g piept de pui la grătar cu puțin orez fiert și salată verde, + 1 capsulă de Crom,
sau
150 g mușchi de vită la grătar cu 100 g cartofi natur și puțină salată + 1 capsulă de Crom

Inainte de antrenament: 2 capsule de L-Carnitina

Cina: o porție Grenade Killa Ketones pentru femei sau Grenade Thermo Detonator..

După cum ați observat meniul este destul de variat pentru a nu face dieta prea restrictivă. În același timp caloriile consumate în timpul zilei vor fi mai puține decât cele pe care le folosiți pentru activitățile voastre zilnice. Vă recomandăm de asemenea să beți multă apă, porționată de-alungul zilei, de preferință între mese.

Iată și o rețetă pentru un prânz dietetic:

Prânz dietetic

Salată de pui cu ciuperci
Necesar: carne de pui fiartă, ciuperci fierte, ardei verde, roșii, ananas.
Mod de preparare: carnea de pui se taie în felii subțiri, ciupercile se mărunțesc. Ardeiul, roșiile și ananasul se taie în feliuțe subțiri. Peste salată adăugați restul ingredientelor.

Pe lângă acest regim alimentar vă recomandăm să faceți trei ședințe săptămânale de fitness, a căror durată să varieze între o ora și o ora și jumătate. Alegeți greutăți medii-mici ce vă permit să efectuați în jur de 12-20 repetări.

În zilele de pauză vă pot fi de mare ajutor două-trei ședințe de aerobic pe săptămână, cu o durată de 30 de minute. Acestea pot consta din: pedalat pe bicicleta staționară, alergat pe banda rulantă sau în aer liber. Și în timpul antrenamentelor vă recomandăm să beți apă pentru a înlocui mineralele pierdute.

Dacă regimul alimentar vi se pare prea sever, o dată pe săptămână puteți lua o masă cu mâncarea voastră preferată cu condiția să fie o cantitate moderată. Restul ține de voința și determinarea voastră pentru a slăbi într-un mod cât mai sănătos și de durată.

Mult succes!

Sursa: Hardbody