Tot mai mulți oameni aleg să devină vegani, însă alegerea surselor de hrană pur vegetale, combinată cu lipsa de cunoștințe despre nutriție poate provoca multe carențe de vitamine și minerale în organism.

Așadar mai jos vă vom prezenta care sunt subsanțele nutritive ce lipsesc cel mai mult din alimentația veganilor și cum puteți evita acest deficit nutrtiv.

Chiar dacă o dietă pe bază de plante este extrem de sănătoasă, există anumite substanțe nutritive pe care nu le puteți obține fără a consuma produse de origine animală. Sau le puteți obține în cantități foarte mici și asta nu ajută prea mult. Care sunt aceste vitamine și minerale pe care trebuie să le completați dacă sunteți vegani.

Vitamina B12

Prima vitamină și adesea deficitară este Vitamina B12 care se găsește în carne, ouă, pește, ficat sau lapte. Nu este de mirare că nu se găsește atât de ușor în dieta vegană.

Acasta este importantă pentru multe procese din organism, inclusiv pentru metabolismul proteinelor și producția de globule roșii din sânge, care transportă oxigen în organism. De asemenea, joacă un rol esențial în sănătatea sistemului nervos și este, de asemenea, necesară pentru o funcție imunitară adecvată.

Deficitul de Vitamine B12 poate duce la anemie, infertilitate, boli osoase sau cardiace și deteriorarea sistemului nervos.

Simptomele deficitului de vitamina B12 includ oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate, depresie, confuzie sau probleme cu memoria sau menținerea echilibrului.

Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 este de 2,4 μg pentru adulți.

Singurul mod dovedit științific cum pot veganii să atingă aceste niveluri este să consume alimente bogate în vitamina B12, precum lapte vegetal, produse din soia, cereale pentru micul dejun, spirulină, chlorella și drojdie nutritivă.

Dar trebuie să adăugăm că ar trebui să consume o cantitate foarte mare din aceste alimente zilnic pentru a atinge valorile dorite, de aceea este recomandată suplimentarea cu suplimente din complexul B.

Fierul

Fierul este un mineral al cărui scop principal este să transporte oxigenul în hemoglobina globulelor roșii, astfel încât celulele să poată să producă energie.

O cantitate prea mică de fier în organism poate duce la enemie, oboseală și scăderea funcției imunitare.

Principalul motiv pentru care deficiența de fier afectează femeile este ciclul menstrual, când se elimină o doză mare de fier din corp. La copii, este necesar un aport crescut de fier datorită dezvoltării funcțiilor creierului.

Un alt grup vulnerabil, care poate suferi de deficit de fier sunt veganii. Corpul este capabil să absoarbă de două până la de trei ori mai mult fier din surse de origine animală decât din surse vegetale.

Veganii cu un aport redus de fier ar trebui să încerce să mănânce mai multe alimente bogate în fier, precum legume cu frunze, fasole, mazăre, fructe uscate, nuci, semințe, cereale integrale sau produse de panificație și pâine. Suplimentarea cu fier este, de asemenea, un ajutor eficient.

Zincul

În primul rând trebuie să știm că zincul este un oligoelement mineral indispensabil organismului, pe care îl putem găsi în diferite alimente sau sub forma unor suplimente alimentare.

Zincul are numeroase beneficii pentru organism, iar lipsa zincului poate duce la apariția unor probleme de sănătate precum scăderea imunității, probleme cu pielea sau chiar încetinirea creșterii la copii.

Organismul unei persoane adulte conține în jur de 3 grame de zinc, iar acesta este distribuit în celule, cu precădere la nivelul oaselor și altor țesuturi, fluidelor, organelor interne. Cea mai mare cantitate de zinc, aproximativ 95%, se află în celule.

Zincul este esențial pentru activitatea a peste 300 de enzime, care influențează metabolismul, funcțiile sistemului imunitar și refacerea celulelor corpului.

Cel mai mult zinc se găsește în alimentele de origine animală, cum ar fi midii, carne, pește și ouă. Numai puține alimente de origine vegetală conțin cantități ridicate de zinc.

Puteți găsi zinc în leguminoase, cereale integrale, ciuperci, semințe și nuci.

Pentru a obține doza optimă de zinc, este necesar un aport zilnic de 8 mg (la femei) sau 11 mg (la bărbați). Pentru ca o femeie ce urmează o dietă vegană să atingă aceste valori, ar trebui să mănânce cel puțin 800 g de linte pe zi. Aceasta conține doar 1 mg de zinc la 100 g. Prin comparație, 100 g midii conțin până la 61 mg zinc, care reprezintă 700% din nivelul dozei zilnice optime. Așadar este necesară suplimentarea din suplimente nutritive cu zinc.

Acizii grași Omega-3

Omega-3 este un grup de acizi grași esențiali, care joacă un rol important în organism și pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate.

Organismul nu poate produce singur acești acizi și trebuie luați din surse precum peștii. Însă, știm de mult că acizii grași omega-3 nu se găsesc doar în alimente de origine animală. Semințele de chia, nucile, algele, semințele de in și soia sunt, de asemenea, surse bogate.

Dar cum este posibil ca, în ciuda unei varietăți largi de surse vegetale de omega-3, veganii să aibă deficiențe? Acizii grași omega-3 cu lanț lung, DHA și EPA, se găsesc numai în surse de origine animală. În schimb, ALA este abundent doar în alimentele din surse vegetale.

Există o soluție și la această problemă pentru vegani, care este suplimentarea cu uleiuri din alge, care sunt, de asemenea, o sursă de EPA și DHA datorită prezenței peștilor în mare și râuri.

Calciul

Calciul este unul dintre principalii electroliți ai organismului nostru și totodată, cel cu proporția cea mai mare din organism, reprezentând aproximativ 2% din greutatea corpului și este depozitat în proporție de 99% în sistemul osos și în dinți. Însă rolul acestuia este mult mai complex, nu doar la sistemul osos.

Cea mai bună sursă a acestuia sunt, fără îndoială, produsele lactate, care însă nu se găsesc în dieta vegană. Veganii trebuie să găsească alte surse, precum varză, broccoli, soia, năut, fasole neagră, migdale sau lapte vegetal.

Însă, calciul din surse vegetale nu este absorbit la fel de bine în organism ca și calciul din surse de origine animală ceea ce poate duce la deficiență de calciu. Conținutul scăzut de calciu poate mări riscul apariției în timp a oaselor fragile și a osteoporozei.

Veganii care consumă mai puțin de 525 mg de calciu pe zi tind să aibă un risc crescut de fracturi osoase.

Aportul zilnic recomandat de calciu este stabilit la 1000 mg pe zi pentru majoritatea adulților și crește la 1200 mg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani.

Dacă nu puteți completa calciu din alimentație, ar trebui să luați în considerare suplimentarea acestuia.

Vitamina D

Vitamina D face parte din grupa de vitamine liposolubile și se găsește în mod natural în anumite alimente și sub formă de suplimente nutritive.

Aceasta are origine endogenă prin influența razelor ultraviolete din lumina soarelui care ajung în piele și induc sinteza de vitamina D.

Vitamina D joacă un rol important în sănătatea mușchilor și oaselor, ajută la absorbția calciului și fosforului din intestin. Prin urmare, poate preveni și trata durerea musculară, durerea de oase, oboseala cronică și osteoporoza.

Mai mulți experți susțin că o expunere de 10 – 15 minute la lumina directă a soarelui este suficientă pentru a obține suficientă vitamină D pentru organism.

Puteți găsi vitamina D și în ciuperci sau lapte de soia. Dar într-o cantitate extrem de mică.

Doza zilnică recomandată de vitamina D este cuprinsă între 600 și 800 UI. Prin urmare, este foarte importantă administrarea de suplimente nutritive cu vitamina D pentru vegani.

Creatina și beta-alanina

Creatina este un nutrient care se sintetizează sub formă naturală în organism, în rinichi, pancreas și ficat provenind de la aminoacizii Arginină, Glicină și Metionină. Aproape 95% din Creatină se află în mușchii scheletici iar 5% în inimă, creier și testicole.

Cea mai mare parte de la Creatina ce o folosim provine de la alimente precum carne și peste. Din alimente putem ingera între 1 și 2 grame pe zi, exceptând cazurile de vegetarieni. Singurul mod în care veganii obțin suficientă creatină este prin suplimentare.

Când aportul dietei alimentare este mic, organismul își furnizează singur Creatina de la cei 3 aminoacizi precursori în cantități foarte mici și nu întotdeauna disponibili.

Veganii care consumă suplimente cu creatină pot experimenta o îmbunătățire semnificativă a funcției creierului și o creștere a forței.

Sursele de beta-alanină din alimente pot contribui semnificativ la niveluri mai ridicate de carnozină musculară, dar principalele surse sunt carnea și peștele, care cu siguranță nu sunt vegane.

Așadar pentru a nu consuma produse vegetale în cantități industriale și sunteți vegani, trebuie să apelați la suplimente nutritive.

Atunci când ne dorim să ardem mai multă grăsime și să scăpăm de câteva kilograme nedorite apelăm la antrenamentul de tip cardio și mai exact la alergarea pe bandă sau afară.

Trebuie să știi însă că acesta nu este singurul exercițiu de tip cardio pe care îl poți face pentru a-ți sculpta corpul cât mai rapid și mai eficient. Indiferent dacă scopul tău este acela de a scăpa de câteva kilograme acumulate sau de a te menține în formă, antrenamentele cardio reprezintă o componenta esențială a rutinei tale eficiente de exerciții.

Așadar întrebarea se pune ce tip de antrenament crezi că ți se potrivește: cardio clasic sau cel cu intervale de intensitate mare (HIIT)?

Ce este antrenamentul de tip HIIT?

High-intensity interval training adică HIIT este o formă de antrenament în intervale, care combină în general secțiuni scurte de exerciții intense, cu faze scurte de repaus sau exerciții de intensitate mai mică.

Prin ce se diferențiază aceste antrenamente de cele cardio clasice, pe care le cunoaștem cu toții?

Antrenamentul HIIT combină de obicei două tipuri de exerciții – antrenamentul anaerobic și de rezistență. În timpul exercițiilor cu intervale explozive, ritmul cardiac trebuie să fie cu aproximativ 80% peste medie, timp de unu până la cinci minute.

În faza de repaus, ritmul cardiac ar trebui să scadă până la 20%. Aparatele de măsurat sub forma unui ceas de fitness vă vor ajuta să vă determinați ritmul cardiac în timpul antrenamentului.

Unul dintre principalele avantaje ale exercițiilor HIIT se referă la faptul că acestea îți oferă posibilitatea de a arde calorii nu doar în timpul exercițiilor, ci și după finalizarea acestora.

Consumul de oxigen de după antrenament influențează considerabil numărul de calorii eliminate în ziua respectivă. Cu cât depui mai mult efort în timpul antrenamentului HIIT, cu atât organismul tău va avea nevoie de mai mult timp, pentru a reveni la starea inițială. Astfel, în tot acest timp, destinat refacerii corpului, vei elimina calorii.

Mai trebuie să știi că pentru acest tip de exerciții economisești și timp pentru că sunt mai intense decât cele de tip cardio clasic, necesitând mai mult efort, însă mai puțin timp pentru efectuare.

Ce este antrenamentul cardio clasic?

„Cardio” e atunci când inima, plămânii și sistemul vascular e implicat seminificativ în execuția antrenamenului.

Este o formă de exerciții cu intensitate scăzută până la intensitate mare, în funcție de tipul de exercițiu. Deoarece organismul are nevoie de suficient oxigen pentru a efectua aceste antrenament, este considerat un antrenament aerobic.

În schimb HIIT include exerciții anaerobice. În timpul exercițiului cardio tradițional, ritmul cardiac trebuie menținut cu aproximativ 60 până la 80% peste nivelul din repaus.

Majoritatea oamenilor când aud cuvântul cardio, se gândesc la alergare, dar există o varietate de opțiuni, precum ciclism, schi, înot sau chiar exerciții cu intensitate mai mică, cum este sportul cu caiac.

Nu tot cardio-ul e la fel. Nu orice fel de cardio te ajută să scapi de grăsime și nu orice fel de cardio îți va devora masa musculară.

Fie că înoți, mergi pe bicicletă, joci fotbal, faci exercitii pentru masa musculară, sprintezi sau te antrenezi în circuite – sistemul tău cardiovascular lucrează intens, chiar dacă celelalte efecte ale antrenamentului pot fi diferite.

Care este diferența dintre exercițiile aerobice și anaerobice?

Exercițiile aerobice – exerciții intense, care stimulează circulația oxigenului în sânge și sunt asociate cu ritmul de respirație crescut. Exemple sunt alergarea, înotul sau ciclismul.

Exercițiile anaerobice  – literalmente înseamnă „absența aerului”, „fără oxigen” sau simți efectiv că nu mai ai aer. Constau dintr-o scurtă și intensă activitate fizică, cum ar fi sprintul, unde consumul de oxigen depășește aportul său. Ulterior, corpul este condus de energia stocată în mușchi printr-un proces numit glicoliză.

Cea mai ușoară metodă de a-ți imagina diferența dintre cele două este de a te gândi la un sprint și la un maraton.

Sprintul este un efort foarte intens care nu poate fi menținut pentru durate îndelungate de timp. Similar, toate eforturile anaerobe, printre care și ridicatul greutăților, sunt eforturi majore ce durează de la câteva secunde până pe la maxim 2 minute.

Cum poți are mai multe grăsimi?

Conform unor studii, la 50% din pulsul maxim, corpul tău va folosi cam 60% grăsime și 40% carbohidrați,  iar de aici în sus tot mai puțină grăsime. La 75% din pulsul tău maxim, proporțiile ajung undeva la 35% grăsime și 65% carbohidrați, și continuă să scadă odată cu creșterea intensității exercițiilor.

E clar că acest mit e foarte atrăgător. De ce să lucrezi din greu când o poți lua ușor și arde mai multe grăsimi?

Deși la un efort mai ridicat ard doar 35% dintre calorii din grăsimi, iar intensitățile mai reduse până la 50%… intensitățile mai ridicate vor arde un total mai mare de grăsimi în același timp investit.

Iată cum arată din punct de vedere matematic:

La 30 de minute efort la 50% din puls vei arde 200 Calorii – adică 120 din grăsimi și 80 din glicogen

La 30 de minute de efort la 75% din puls vei arde 400 Calorii – adică 140 din grăsimi și 260 din glicogen

La prima vedere nu pare să se merite să alegi efortul mai intens pentru 20 de calorii din grăsime în plus.

Totuși, dacă crești intensitatea și mai mult până în momentul în care treci de aerob, și revi doar cât ai nevoie pentru a-ți trage sufletul cum se spune în popor și pentru a te reface înainte de a crește iar intensitiatea, rezultatele se vor schimba seminificativ. De ce? Chiar dacă numărul de calorii arse din grăsimi în timpul antrenamentului nu va fi extrem de mare, vei continua să arzi grăsimi ore în șir după terminarea acestuia.

Și aceasta este mai exact diferența dintre antrenamentul de cardio clasic si cel de tip HIIT.

Când te antrenezi foarte intens pentru intervale scurte de timp, generezi energie în mod anaerob (adică fără oxigen) ajungând într-un deficit, pe care corpul tău va trebui să-l plătească înapoi după terminarea antrenamentului. Pe lângă asta, el va avea nevoie de un surplus de oxigen pentru a reface toate sistemele la starea inițială.

După 12 săptămâni, un grup a participat la antrenamente HIIT regulate de 20 de minute, iar celălalt grup doar la antrenamente cardio clasice de 30 de minute, la primul grup s-a constatat o scădere semnificativă a greutății și a grăsimii viscerale din cavitatea abdominală. Astfel, aceste constatări sugerează că antrenamentele HIIT pot ajuta oamenii să ardă mai multe calorii într-un timp mai scurt.

Antrenamentul HIIT poate fi mai eficient decât alte tipuri de exerciții fizice în reducerea grăsimii abdominale.

Prin antrenamentul anaerob (ridicat de greutăți, spint-uri, HIIT, etc), nu numai că îți menți sau chiar dezvolți masa musculară, dar îți ridici metabolismul și arzi mai multe calorii, ore în șir după terminarea acestuia – chiar și când te uiți la televizor sau dormi. În schimb dacă te rezumi la un antrenament cardio clasic vei consuma calorii doar pe perioada efortului fizic.

De aceea, cea mai bună variantă pentru a-ți modela corpul așa cum îți dorești, este săte bazezi pe antrenamente de tip anaerob pentru cardio.

Ce este colagenul?

Colagenul este produs în mod natural în organism și este o subsanță proteică prezentă în sistemul nostrum osos, digestiv, muscular, în piele, vase de sânge și articulații. Acesta are un rol important în regenerarea celulară și a țesuturilor conjunctive, găsindu-se în mai multe forme în organism, fiecare cu propriul mod de acțiune.

Organismul produce în mod natural colagen până la 30 de ani, însă producția scade treptat după această vârstă.

Nivelul de colagen din organism poate fi afectat și de factori externi precum poluarea, radicalii liberi, fumatul, consumul excesiv de zaharuri sau expunerea la soare, așadar suplimentarea din surse externe poate fi necesară după depășirea acestei vârste.

Împreună cu elastina (proteina elastică ce ajută țesuturile să revină la forma inițială după o contracție), colagenul asigură sănătatea și buna funcționare a întregului organism, în special a pielii, a oaselor si a articulațiilor, dar și a unor țesuturi protectoare, așa cum sunt cele care protejează rinichii.

Din punct de vedere chimic, colagenul este alcătuit dintr-o serie de aminoacizi precum glicina, prolina, hidroxiprolina și arginina. Acești compuși sunt construiți din molecule de carbon, oxigen și hidrogen.

Celule responsabile pentru secretia fibrelor de elastina si a colagenului se numesc fibroblaste si se gasesc la nivelul dermului. Aceste celule contin aproximativ 1400 de aminoacizi, iar prezenta lor in corp are o pondere mai mare in anumite tesuturi:

• 90% din tesutul conjunctiv

• 90% din masa organica a oaselor

• 0% din piele

Există până la 16 tipuri de colagen, a căror funcție și structură diferă. Totuși, 80 până la 90% din organismul uman este format în principal din colagen de tipul I, II și III . Tipul I apare mai ales în piele, tendoane, ligamente, organe și oase. Tipul II se găsește în principal în cartilaje, iar tipul III se regăsește în piele, mușchi și vase de sânge.

Tipul I este cel mai flexibil dintre toate și este secretat în piele, tendoane și oase. Tipul II e regăsit în cartilaje, tipul III în piele și vasele de sânge, iar tipul IV în țesuturile membranoase. Colagenul poate fi endogen (secretat în mod natural) sau exogen (aportul suplimentar din exterior).

Ce beneficii are colagenul?

Beneficiile colagenului sunt multiple. Acesta este essential pentru sănătate și are o serie de beneficii pentru majoritatea structurilor și a țesuturilor din organismul uman.

• Susține sănătatea articulațiilor – odată cu activitate fizică excesivă și pe termen lung, dar și prin procesul de îmbătrânire, uzura articulațiilor crește. Suplimentele de colagen pot ajuta la refacere sau la prevenirea distrugerii cartilajului din articulații.

Pentru că reprezintă 90% din structura ligamentelor, ale tendoanelor, ale fasciilor și ale articulațiilor, poate sprijini regenerarea celulelor acestora și poate reduce durerile și rigiditatea asociate cu simptomele artritei.

• Îmbunătățește sănătatea pielii, a părului și a unghiilor – Colagenul încetinește îmbătrânirea pielii prin hidratare, reducerea ridurilor și îmbunătățirea elasticității sale generale.

Colagenul este componentă principală a dermei, cea care îi conferă elasticitate și flexibilitate. Acesta menține pielea întinsă și previne apariția ridurilor, dar are și rolul de a împiedica apariția celulitei și a vergeturilor.

Prin rolul său de hidratare și de regenerare celulară, reduce efectele nocive ale factorilor externi asupra pielii și ajută la cicatrizarea mai rapida și mai eficientă a dermei. În plus, are un rol important și în creșterea, regenerarea și hidratarea corespunzătoare a părului, dar și în ceea ce privește creșterea și sănătatea unghiilor.

• Ajută la creșterea masei musculare – mușchii sunt și ei formați din țesuturi conjuctive, prin urmare nu este surprinzător faptul că o parte din proteinele din mușchi sunt tot colagen.

• Previne pierderea masei osoase – colagenul se găsește în cantități mari în oase, ceea ce le menține puternice și le protejează împotriva traumatismelor. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, pierde o cantitate mare de colagen din oase și dezvoltă o problemă neplăcută – osteoporoza. S-a demonstrat eficacitatea suplimentării optime cu colagen sau a unei combinație de colagen și calciu, împotriva subțierii oaselor și în prevenirea osteoporozei.

• Contribuie la sănătatea ochilor – Colagenul este prezent și la nivelul ochilor, cu precădere în cornee, care are nevoie de această substanță pentru a-și menține hidratarea și pentru a rămâne lubrifiată. Colagenul are și rol de tonifiere pentru globul ocular. Producția naturala de colagen la nivelul ochilor este stimulata de vitamina C.

Care sunt cele mai bune surse de colagen?

Usturoi – conține o cantitate ridicată de sulf, care ajută la prevenirea reducerii nivelului de colagen.

Legume cu frunze verzi – din nou, un exemplu ideal de alimente bogate în vitamina C. În plus, dacă vă place kale, broccoli sau spanac, veți avea de asemenea un aport de clorofilă, care oferă culoarea verde.

Ouă – dacă doriți să susțineți producția de colagen și să-i creșteți nivelul din organism, vă recomandăm să savurați ouă întregi. Gălbenușurile de ou conțin un tip de colagen care este răspunzător pentru menținerea unui păr sănătos și luminos. Pe de altă parte, albușurile de ou conțin mai mulți aminoacizi necesari pentru producția corectă de colagen.

Roșii – în special cele uscate la soare – conțin și ele niveluri ridicate de vitamina C necesară pentru a produce colagen.

Pește – nu numai că este foarte gustos, dar este și bogat în aminoacizi care susțin producția de colagen. Pielea de pește este o parte extrem de nutritive

Ardei roșu – reprezintă o sursă bogată de vitamina C, care este cheia în formarea colagenului. Ardeiul roșu este în esență un ardei verde copt și, în general, cu cât ardeiul este mai copt, cu atât conține mai multă vitamina C.

Fructe de pădure– căpșunile, murele, zmeura sau afinele sunt bogate în antioxidanți, inclusiv vitamina C. De asemenea, conțin acid elagic, care protejează pielea împotriva radiațiilor UV.

Vită – o sursă populară de colagen, care conține o cantitate mare de zinc, dar este și extrem de bogată în cei trei aminoacizi care formează colagenul – glicină, prolină and hidroxiprolină.

Citrice – lămâie, portocală, grapefruit sau mandarine – aceste culturi reprezintă una dintre cele mai bune surse de vitamina C.

Caju – toate fructele oleaginoase conțin multe substanțe benefice, dar caju este o sursă extrem de bogată în zinc și cupru, care susțin producția naturală de colagen.

Carne și oase de pui – puiul este o sursă bună de colagen, întrucât conține multe țesuturi conjunctive. Mai sunt și oasele de pui, care pot fi folosite pentru a prepara gelatină sau supă. În special gâturile și cartilajele de pui sunt o sursă bogată.

Carența de colagen

Reducerea cantității colagenului din organism este mai vizibilă în special la nivelul pielii după vârsta de 30 de ani.

Odata cu reducerea colagenului, funcțiile vitale încep să aibă, la rândul lor, de suferit. Persoanele care au o carență de colagen pot experimenta simptome precum oboseală și lipsa energiei, deteriorarea circulației periferice, reducerea tonusului muscular, diminuarea elasticității articulare și inflamarea sau chiar deformarea articulațiilor, dar și slăbirea funcției vizuale.

Întărirea imunității este un factor esențial pentru oricare dintre noi deoarece sistemul imunitar reprezintă singura modalitate prin care corpul se poate apăra și opune rezistență împotriva virusurilor, bacteriilor, microbilor sau agenților patogeni.

Deși ne naștem cu o imunitate naturată, aceasta se modifică de-a lungul vieții astfel că vom avea nevoie de aliați eficienți și importanți pentru a face față tutror provocărilor, iar cel mai mare ajutor îl găsim în alimentație și suplimente nutritive.

Află mai departe care sunt aceste suplimente nutritive care te ajută să îți întărești imunitatea

Atunci când vorbim despre creșterea imunității, trebuie să luăm în calcul un stil de viață echilibrat, cu odihnă suficientă, dar suplimentarea dietei este esențială pentru menținerea unui corp sănătos. Dacă nu ai o alimentație bogată în nutrienți, poți alege să iei suplimente nutritive care să contribuie la întărirea imunității.

Vitamina B6

Vitamina B6 joacă un rol important în susținerea sistemului imunitar pentru că poate să crească linia de apărare a organismului atunci când acesta este atacat de microbi, bacterii sau virusuri, prin faptul că oferă sprijin în sinteza anticorpilor.

În plus, această vitamină contribuie la formarea de globule roșii, la creșterea celulelor, la descompunerea proteinelor digestive, glucidelor, aminoacizilor și lipidelor, este un stimulent muscular și are o influență benefică asupra pielii.

Alimentele bogate în vitamina B6 sunt carnea de pui, năutul, peștele precum tonul și somonul, legumele de culoare verde cum este salata, kale și spanacul. Dacă nu consumați aceste produse sau ai un deficit de B6 poți apela la suplimente nutritive.

Vitamina C

Există deja un renume făcut de această vitamină, în privința imunității. Atunci când ne gândim la vitamine pentru imunitate trebuie să știm că vitamina C este unul dintre cei mai mari stimulenți ai sistemului imunitar. Aceasta are capacitatea de a încetini procesele de îmbătrânire și deteriorare celulară.

Este foarte important de știut că organismul nostru nu poate produce și nici depozita vitamina C și de aceea trebuie să aduce un aport zilnic din această vitamină.  Se găsește în cantități ridicate în fructele și legumele proaspete, dar și sub formă de supliment de vitamina C.

Vitamina C protejează organismul împotriva infecțiilor, stimulează sinteza de hormoni, împiedică declanșarea reacțiilor alergice, ajută la regenerarea țesuturilor și stimulează direct sistemul imunitar.

Vitamina D3

Se știe că această vitamină ajută corpul să absoarbă calciul și astfel susține sănătatea sistemului osos. Împreună cu vitaminele C și E, D3 creează un complex de vitamine pentru sistemul imunitar care contribuie la întărirea imunității.

Stimulează activitatea sistemului imunitar, reduce riscul de a face diverse boli ale sezonului rece precum răceală, gripă, infecții ale gâtului, doar că această vitamină se sintetizează în piele sub acțiunea razelor ultraviolete, de unde și numele de vitamina soarelui.

Am mai discutat despre Vitamina D3 într-un alt articol cu mai multe detalii.

Vitamina E

Vitamina E întărește imunitatea, deoarece este un puternic antioxidant și ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor, luptând alături de vitamina C pentru combaterea efectelor nocive ale radicalilor liberi.

Acestea ajută la repararea și vindecarea țesuturilor și au un rol important în prevenirea cancerului. Există numeroase alimente bogate în vitamina E, cum ar fi nucile, semințele și spanacul.

Vitamina E are și un puternic caracter emolient, deci te poate ajuta și în obținerea unui păr mătăsos și al unui ten fin.

Zincul

Zincul este bogat în antioxidanți, fiind un microelement ce contribuie la întărirea imunității prin protejarea celulelor împotriva stresului oxidant. Lipsa acestui mineral în organism determină scăderea funcțiilor celulelor imunitare, înregistrându-se o reducere a fagocitozei neutrofilelor și o alterare a activității monocitelor.

Pentru că un mineral bogat în antioxidanți și pentru că servește organismul ca un antiinflamator, zincul este un aliat puternic, care îți stimulează sistemul imunitar. El ajută și la buna funcționare a enzimelor, contribuie la sinteza proteinelor și la vindecarea rănilor.

Zincul este esențial și pentru menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor, deci te poate ajuta și pe plan estetic. 

Acizi grași Omega 3

Acești nutrienți pe care îi regăsim în pește și ulei de pește contribuie la întărirea sistemului imunitar. Cu ajutorul unui supliment de acizi grași Omega 3, organismul luptă mai ușor împotriva infecțiilor respiratorii și sporește funcțiile celulelor implicate în răspunsurile imune, respectiv limfocitele.

Fierul

Carenta de fier deteriorează imunitatea, de aceea trebuie tratată corect pentru că organismul să se poată apăra în fața agenților patogeni. Acest mineral are un rol important în corp, fiind un nutrient esențial vieții.

Calciul

Cel mai abundent mineral din corpul uman este calciul. Prin urmare, o lipsă a acestui mineral afectează sănătatea întregului organism, în special a oaselor, precum și imunitatea. Calciul întărește corpul, îl face puternic în fața infecțiilor și sporește capacitatea de vindecare.

Si sa nu uitam de magneziu care ajuta la ameliorarea stresului si ofera un somn mai bun.

Dacă faci sport în mod regulat pudrele proteice reprezintă cea mai rapidă masă pe care ți-o poți prepara sau cel mai rapid mod de a obține o sursa de proteine. Faptul că pudra proteică este vegană înseamnă că proteinele care intră în compoziția acesteia provine din plante (soia, mazăre, orez, alune sau cânepă), mai degrabă decât din produse de origine animală precum carne, lapte și ouă.

Trebuie să știi de la început că acest articol nu se adresează strict persoanelor care au o dietă vegană. Puteți combina cu ușurință zilnic proteine din zer cu proteine vegetale.

Nu toate pudrele proteice conțin aminoacizii esențiali

Înainte de a achiziționa o pudră proteică asigură-te că aceasta are o sursă completă de aminoacizi adică mai exact cei 9 aminoacizi esențiali.

O pudră proteică vegană obținută doar din mazăre nu va conține toți aminoacizii, dar una realizată din mai multe tipuri de plante poate avea un profil complet al aminoacizilor.

Pudre proteice vegane sau nonvegane (de origine animală)?

Au fost comparate eficacitatea proteicelor de origine animală cu cele vegetale și s-a demonstrat că sunt la fel de eficiente în reducerea grăsimii corporale, creșterea forței musculare și a masei musculare, precum și a rezistenței fizice.

Pudrele proteice pot fi socotite într-o anumită măsură niște suplimente alimentare. Să nu uităm însă faptul că pudrele proteice, deși pot fi benefice dacă alegem unele de bună calitate, nu trebuie să înlocuiască o alimentație echilibrată.

Știm că proteina este un nutrient important pentru persoanele active și nu toate plantele conțin toți aminoacizii esențiali, așa că suplimentele proteice sunt adesea considerate un element cheie pentru obținerea performanțelor în anumite situații.

După antrenament, mușchii noștri sunt într-o stare de degradare a fibrelor musculare, iar o alimentație cu surse complete de proteine, de calitate ridicată, este necesară pentru a stimula procesul de refacere și reconstrucție musculară.

Așadar puteți apela cu ușurință la proteine vegetale pentru că se absorb mult mai rapid în organism. Sunt indicate mai ales seara când metabolismul mai încetinește și digestia este mai greoaie.

Care sunt principalele beneficii ale proteinelor vegane?

Te ajută să slăbești

Probabil cel mai important beneficiu pe care îl au pudrele proteice în ceea ce privește pierderea în greutate, este abilitatea acestora de a reduce apetitul.

Creșterea aportului de proteine cu 30% pe zi scade necesarul de calorii cu peste 400 de calorii. Adică veți consuma mai puține calorii pentru că proteinele sunt sațioase.

Doar o creștere modestă a aportului de proteine de la 10% la 18% a redus cu 50% cantitatea de grăsimi pe care persoanele au recuperat-o după o cură de slăbire.

Sunt ușor de digerat

Pudrele vegane sunt ușor de digerat și conduc la mai puține dificultăți gastrice decât cele pe bază de proteine din zer de exemplu. În plus, nu conțin lactoză, iar intoleranța sau sensibilitatea la lactoză reprezintă o problemă din ce în ce mai des întâlnită. De aceea, aceste proteine vegetale sunt indicate și persoanelor cu intoleranță sau sensibilitate la lactoză.

Reprezintă o sursă bună de fibre

Aceste tipuri de pudre proteice au și un conținut mediu spre ridicat de fibre ce contribuie la un tranzit intestinal bune, reduce colesterolul și majută la menținerea unei greutăți optime.

Febrele conferă o senzație de sațietate, ceea ce ne face să mâncăm mai puțin, motiv pentru care includerea în alimentație a pudrelor proteice poate fi benefică atunci când vrem să slăbim.

Au un profil nutrițional bogat

Consumul adecvat de vitamine și minerale este esențial pentru sănătate pentru că acestea ajută organismul să funcționeze eficient, stimulând sistemul imunitar.

Deși alimentele integrale ar trebui să reprezinte sursa principală de micronutrienți, consumarea unui supliment alimentar care să contribuie la asigurarea dozei optime de vitamine și minerale poate fi utilă atunci când nu reușim să consumăm zilnic suficiente fructe și legume.

Așadar aceste proteine vegetale au un profil nutrițional bogat în vitamine și minerale.

Contribuie la creșterea masei musculare

Mulți sportivi sau atleți consumă pudre proteice în perioadele de antrenament pentru a-și îmbunătății forma fizică, performanța.

Pentru a vă defini la maxim trebuie să reduceți grăsimile și carbohidrații din alimentația voastră. Acest fapt poate induce o reacție de distrugere a proteinelor pentru a fi utilizate ca sursă energetică. Culturiștii care țin o dietă restrictivă trebuie să crească consumul la 3,5 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Au beneficii numeroase pentru sănătate

În funcție de sursa vegetală, pudrele proteice vegane au diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

– Pudra proteică din mazăre are o cantitate ridicată de arginină care contribuie la scăderea tensiunii sangvine, fiind benefică în cazul hipertensiunii.

– Pudra proteică din soia poate contribui la reducerea colesterolului nesănătos și a riscului de afecțiuni cardiace, dar și a simptomelor menopauzei.

– Proteinele din orezul brun ajută la combaterea stresului hepatic oxidativ care poate conduce la afecțiuni hepatice cronice și se produce când există un dezechilibru între agenții oxidanți și antioxidanți. Aceste proteine protejează ficatul de daunele produse de agenții oxidanți.

– Proteinele din cânepă pot fi un aliat în tratamentul afecțiunilor cardiace. Cânepa este bogată în acid linoleic

Proteinele animale au dezavanjatul de a veni la pachet cu alți nutrienți care pot prezenta risc pentru sănătate dacă sunt consumați în cantități mari.

Grăsimile saturate sunt primii nutrienți care se asociază cu sursele animale de proteine. Carnea, lactatele, chiar și ouăle, conțin cantități mari de grăsimi saturate, daca nu sunt alese atent.

De aceea, se recomandă alegerea variantelor de carne slabă, a peștelui și a lactatelor degresate pentru asigurarea aportului de aminoacizi esențiali.

Dacă luăm în discuție sursele de proteine vegetale, acestea furnizează nutrienți benefici, cum sunt fibrele, grăsimile nesaturate, anumite izoflavone (soia). Tocmai de aceea, valoarea lor nutrițională este mai apreciată decât cea a proteinelor animale, chiar dacă nu furnizează în mod ideal toți aminoacizii esențiali.

În concluzie proteinele din zer au o calitate superioară proteinelor de origine vegetală atât din punct de vedere al conținutului în aminoacizi esențiali. O alimentație echilibrată și sănătoasă poate conține ambele surse de proteine în cantități aproximativ egale pentru adulți.

Pentru a nu fi expuși riscului de boli cronice metabolice asociate cu un consum mare de alimente de origine animală, pentru aportul de proteine trebuie alese alimentele sărace în grăsimi saturate sau alți nutrienti cu efecte negative asupra sănătății.